top of page

UYKU EKSIKLIĞI SAĞLIĞINIZI SABOTE EDIYOR MU?

Uyku büyük zaman önemlidir. Yeterli uyku olmadan, birçok farklı şekilde yokuş yukarı bir savaş yaratırsınız. Uyku - ne kadar sahip olduğunuz ve kalitesi - muhtemelen fark ettiğinizden daha da önemlidir ve yeterince almamak sağlığınızı ve sahip olabileceğiniz sağlık hedeflerini sabote etmektir. Bugün tam olarak neden bu kadar önemli olduğunu ve bu konuda ne yapacağımı paylaşmak istiyorum.



UYKU VE KILO

Uyku ve kilo yakından ilişkilidir. Düzenli olarak yeterince uyumuyorsanız, kendinizi daha aç olmaya, daha fazla yemeye, daha fazla ağırlığa ve kilo vermekte zorlanmaya hazırlıyorsunuz demektir. Her şey kafanızda değil.


Hem meşgul anneler hem de çalışan kadınlar, birçoğunuz muhtemelen uykusuz kaldınız. Bilim adamları artık biliyorlar ki, sürekli olarak çok az uykuyla hayatta kalıyorsanız (bu, gece başına yedi buçuk saatten az iyi uyku), en iyi şekilde çalışmayacağınız, düzgün odaklanmayacağınız veya yaratıcı düşünmeyeceğiniz anlamına geliyor. Üstteki kiraz, sağlıklı beslenmeyi ve kilonuzu kontrol altına alma girişimlerini de sabote etmenizdir.


Uyku yoksunluğu hormon dengesizliğine neden olur ve ben PMT'den değil, açlık duygularınızı doğrudan etkileyen hormonlardan bahsediyorum. Ghrelin (sizi daha aç hissettiren açlık hormonu) ve leptin (ne zaman doyduğunuzu söyleyen tokluk hormonu) yeterince uyumadığınızda büyük ölçüde bozulur. Yani, berbat bir uykudan sonra, bir ziyafet yeme ihtiyacı hissederseniz, bu tamamen kafanızda değil, hormonlarınızdadır. Arzuladığınız ziyafet, normalde tercih edebileceğiniz güzel sağlıklı yiyeceklerle değil, yüksek karbonhidratlı, nişastalı yiyeceklerle dolu olacak.



STRES VE HORMONLARINIZ

Uykusuzluk aynı zamanda stres hormonlarını da bozar ve stres de uykunuzu bozar. Bu bir kısır döngüdür ve işten atılmadan önce gevşemek için zaman ayırmanın bu kadar önemli olmasının özellikle iyi bir nedenidir. Kortizol ana stres hormonlarından biridir. Gün boyunca belirli bir model izlemeli, alçaktan başlamalı (sonuçta, 'rahat bir uykudan' yeni kalkmış olacaksınız), sabahları sizi yataktan çıkarmak için zirveye çıkmalı ve akşama doğru yavaş yavaş azalmalıdır. zaman. Uzun süreli stres, bu günlük ritimde bir dengesizlik yaratabilir ve bu da geceleri kortizol düzeylerinin yüksek olmasına neden olabilir. Tipik olarak, bu sizi yorgun ama kablolu hissettirir - kesinlikle bitkin, ancak yastığa vurduğunuzda başınız uğulduyor. Tam olarak başarının tarifi değil.


Uykusuzluğun vücuda getirdiği stres, vücudunuzun kilo alımına katkıda bulunan insüline (yağ depolama hormonu) duyarlılığını da bozar ve bu da sıcak basması ve gece terlemesi gibi hormonal semptomları şiddetlendirir.



Perimenopoz sırasında (menopoza geçiş), düşen östrojen seviyelerinin neden olduğu gece terlemeleri, herhangi bir kişiyi huzurlu bir uykudan alıkoymak için yeterlidir. Ancak östrojenin vücudunuzun "uyku hormonu" melatoninin öncüsü olan "mutluluk hormonu" serotonini daha iyi kullanmasına da izin verdiğini biliyor muydunuz? Ve menopoz sırasında, östrojen seviyeleri istikrarlı bir şekilde düştüğünde, progesteron uçurumdan düşer. Bu kadınlar için bir sorundur çünkü progesteron daha hızlı uykuya dalmanıza ve uykunuzda daha az kesinti yaşamanıza yardımcı olur. (Benzer bir senaryo adet sırasında da oynanır).



DENGELİ KAN ŞEKERİ SEVİYELERİ = DAHA İYİ UYKU

Ne kadar çok nişastalı karbonhidrat yerseniz, kanınızda o kadar fazla glikoz bulunur ve vücudunuzun kan şekeri dengesini yeniden sağlamak için ihtiyaç duyduğu insülin miktarı o kadar yüksek olur. Diyetiniz ekmek, pirinç, makarna ve şeker gibi nişastalı karbonhidratlardan zenginse, daha fazla insülin yaparsınız, bu da geceleri kan şekerinde dalgalanmalara neden olur ve bunlar uyku bozukluklarına neden olur. Geceleri şeker çarpması, sizi yanlış zamanda uyandırmak için kortizol salınımını tetikler ve bu sizi derin uykudan daha hafif bir uyku evresine geçirebilir. Kan şekerinizi dengeleyen bir beslenme şekline geçmek, uykunuzun kalitesini önemli ölçüde artırmaya yardımcı olur.





İYİ BİR GECE UYKUSU İÇİN İPUÇLARI

İyi uyuma şansınızı artırmak için yapabileceğiniz (veya yapamayacağınız) birkaç şey var.


YAPMAK


Her gün aynı saatte yatmaya çalışın. Vücudunuz rutinle gelişir.


Yatak odanızdaki sıcaklığı rahat tutun; ne çok sıcak ne de çok soğuk.


Yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanın. Bu, tamamen kapatmanıza yardımcı olabilir.


Yatak odasını tamamen karanlık tutun, böylece gözleriniz kapalıyken bile beyninizin algıladığı ışıktan rahatsız olmazsınız. Göz maskeleri faydalı olabilir.


Güneşlenmek için açık havada vakit geçirin.


Her gün biraz hafif egzersiz yapmaya çalışın. Düzenli egzersizin dinlendirici uykuyu iyileştirdiğine dair kanıtlar vardır. Buna germe ve aerobik egzersiz dahildir. Tempolu bir yürüyüş her iki kutuyu da işaretler.


Yatmadan önce en az 5 dakika rahatlamaya çalışın - ılık bir banyo, masaj, meditasyon.


Ayaklarınızı ve ellerinizi sıcak tutun. Soğuk ekstremitelerle mücadele ediyorsanız, yatağa sıcak çoraplar ve/veya eldivenler veya eldivenler giyin.


Akıllı telefonunuzun yatak odasının dışında kalabilmesi için geleneksel bir çalar saat almayı düşünün (aşağıya bakın). Daha da iyisi, alarmınızdan önce doğal bir şekilde uyandığınızı fark edene kadar 15 dakika erken yatarak ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Bu senin kişisel uyku ihtiyacın.



YAPMAYIN


Rekabetçi bir oyun oynamak, koltuğun kenarında bir film izlemek veya sevdiğiniz biriyle önemli bir sohbet etmek gibi teşvik edici faaliyetlerde bulunun. Akıllı telefonlar ve tabletler bile sabah güneşi ile aynı türde ışık yaydıkları için uykuyu bölebilir.


Yatmadan sonraki dört saat içinde ağır bir yemek yiyin.


Öğleden sonra kafein için - kahve, "normal" ve yeşil çay ve kola dahil.


Uyumanıza yardımcı olması için alkol kullanın. Alkol uykuyu daha da rahatsız edebilir.


Çok aç yatın. Yatmadan önce bir şeyler atıştırın - bir bardak süt veya muz idealdir.


Gündüz şekerlemelerinden kaçınmaya çalışın.


Uyuyamıyorsanız hayal kırıklığına uğramamaya çalışın. Olumlu bir ruh hali içinde yatağa gidin - "Bu gece uyuyacağım".



Neredeyse kesinlikle bu ipuçlarından bazılarını daha önce okumuş olacaksınız. Sadece bilgiyi bilmek, aradığınız huzurlu gece uykusunu size vermeyecektir. Önemli olan tek şey eylemdir. Yemeklerinizi önceden planlayacak kadar organize olamamanın temelinde uykusuzluğun yattığını şüpheye yer bırakmayacak şekilde biliyorsanız (bu da işe giderken bir kahve ve kruvasan almak zorunda hissetmenize neden olabilir), Canınız başka türlü yemeyeceğiniz şekerli atıştırmalıklar mı istiyor ve kendinizi normal halinizin gölgesi gibi hissediyor musunuz, sizi bu hafta yapılacaklar listenizin en başına daha fazla ve/veya daha iyi uyumayı koymaya davet ediyorum ve bunun ne kadar büyük bir fark yarattığını görün. yapabilir. Bu hafta listenizde bir sürü şey olabilir, ancak bu BİR şeye odaklanmak, diğer her şeyde gerçek bir değişim görmek için ihtiyacınız olan şey olabilir.

3 görüntüleme0 yorum

Son Yazılar

Hepsini Gör

Comments


bottom of page